Musculação para iniciantes

Padrão

Nunca é tarde para dar início a uma vida mais saudável, por isso a Porto Fit te ajuda a entrar em forma com dicas de musculação.

Aí vai!

1.     Iniciando

Utilize pesos adequados para não sobrecarregar seus músculos e procure fazer atividade aeróbica sempre ao final dos exercícios.

2.     Agachamento

Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Apoie a bola no meio das costas e projete os quadris um pouco para trás. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e volte. Mantenha o abdômen contraído. Faça 3 séries de 15 repetições.

3.        Elevação pélvica

Deitada, com as pernas flexionadas, pés no chão e braços estendidos ao lado do corpo. Eleve os quadris, contraindo as coxas, os glúteos e o abdômen. Desça devagar. Faça 3 séries de 15 repetições.

4.        Glúteos 6 apoios com a perna flexionada

Em seis apoios (mãos, cotovelos e joelhos), eleve uma das pernas, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final da série, repita com a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna. Iniciante: 3 kg Intermediária: 4 kg / Avançada: 6 kg 

5.        Prancha

De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Conte 15 segundos e desça. Repita 3 vezes

6.        Prancha lateral

De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco, o pescoço e a cabeça alinhados. Conte 15 segundos e desça. Repita 3 vezes, troque de lado e faça mais 3 séries.

7.        Adutor de coxas

Deitada de lado, com o antebraço direito apoiado, pernas flexionadas e uma caneleira na perna direita. Eleve essa perna até ultrapassar um pouco a linha do quadril e volte. Ao final da série, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna. Iniciante: 3 kg / Intermediária: 4 kg / Avançada: 6 kg

8.        Tríceps testa

Deitada, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés no chão. Estenda os braços para cima, segurando um halter com as duas mãos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, levando o peso em direção à testa. Mantenha os braços paralelos e não abra os cotovelos. Volte devagar. Faça 3 séries de 15 repetições. Iniciante: 3 kg / Intermediária: 5 kg / Avançada: 7 kg

9.        Rosca direta

Em pé, com as pernas afastadas, joelhos semiflexionados e abdômen contraído. Com os braços estendidos ao lado do corpo, segure um halter em cada mão com a palma voltada para cima. Flexione os braços até a altura dos ombros e volte à posição inicial, sem estender os cotovelos completamente. Faça 3 séries de 15 repetições. Iniciante: 2 kg Intermediária: 3 kg / Avançada: 6 kg

Fonte: Boa Forma

 

 

 

 

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